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めざせノンロコモ=スロウエイジングでいこう

Je suis en bonne santé. 「体調がいい」いつもそう言える身体でありたい。

スロウエイジングでいこう

身軽な身体は素晴らしい。自分で整えられたらもっと素晴らしい。

書籍『横隔膜呼吸で「やせ体質」になる』

コンディショニングトレーナーのサンテです。

日本コンディショニング協会(NCA)の理事もつとめていらっしゃる牧野講平トレーナーの書籍「1日5分 横隔膜呼吸で「やせ体質」になる (Ikeda sports library)」を読みました。タイトルからは、ダイエット本のような印象になってしまっていますが、浅田真央選手や太田雄貴選手らアスリートのコンディショニングのお話などを交え、リセットコンディショニングや呼吸について、一般のかたに伝わりやすい言葉で書かれていました。

筋肉がたくさんあればいいわけじゃない競技選手の例として、浅田選手のフィギュアスケートはわかりやすかったです。また、高梨沙羅選手の強さは自分自身の身体に対する探究心なのだなあと感じました。アスリートの方々は本当にすごいですね。 

1日5分 横隔膜呼吸で「やせ体質」になる (Ikeda sports library)

1日5分 横隔膜呼吸で「やせ体質」になる (Ikeda sports library)

 

 

そういう超人的レベルの方をコンディショニングしている牧野トレーナーが

 アスリートも一般人も「同じ人」

と記しているとおり、基本的に同じ地球上で生活しているのですから、アスリート向けのコンディショニングが特別で、一般人向けのものと違うはずはありません。アスリートが求める度合いは、一般人のものよりレベルが高いというだけのことで、基本は同じなのです。アスリートだって、地球上にいる以上は等しく重力の影響を受けますし、同じように歩いて、座って、寝ているわけですから。

アスリートの体調がよくなるのと同じように、一般の私たちもコンディショニングで調子を取り戻したり、よりいい状態になれたりします。

 

具体的にどんな動きをしたらいいか、ということについては、同じく牧野トレーナー監修の 「横隔膜呼吸」でカラダの不調が治る! (マガジンハウスムック)」がわかりやすくてオススメです(やっぱりマガジンハウスのムックは見せ方がうまいです。これは編集の力だと思います)が、横隔膜呼吸とかコンディショニングについて興味がおありの方は、この本をオススメします。やせることが目的ではなくても「呼吸と姿勢を整えると太らない」とか「人間の動きは股関節が9割」とか、興味深いトピックがたくさんありますよ。

 

 

ぎっくり腰をやってしまいました(ならない方法を知ってたのに…)

コンディショニングトレーナーのサンテです。

 

さて、新年早々ではありますが、そしてトレーナーにしてはあるまじき、なのですが、ぎっくり腰的なものをやってしまいました。幸いにして、ケガという損傷レベルには至りませんでした。

 

この、ぷちぎっくり腰による痛みという感覚は、トレーナーになってからは初です。
知識がなかった頃は「痛い=安静にすべし」と思い込んでいたので、できるだけ動かないでいたと思いますが、今回はケガレベルではないので、積極的に動いています。筋肉が損傷している箇所以外は、動かすのがポイント。私の場合は脊柱起立筋なので、腰周りのリセットコンディショニングを自分用にアレンジして行っています。トレーナーは自分の身体でいろいろテストするのも必要なので、どの動作はできて、どの動作をするのが痛いのか。なにをしたら楽になるか、なにはできないのか、実験しています。肉体はつらいのですが、いい学びになっています。

 

ぎっくり腰をやった方はおわかりになると思いますが、立ったり歩いたりという日常動作がつらいんですよね。ふとした動きでびりっという激痛が走ります。

歩く、起き上がる、前屈をする、ドアを手前に引っ張る、寝返りを打つ、これらすべてが痛いです。痛いのが怖いので、動作のスピードが落ちて、何をするにも時間がかかります。

 

ぎっくり腰は、「きっかけ」で痛みが出るだけで、本来は姿勢の問題です。

自分の場合は、年末年始のパソコン姿勢時で座り姿勢を続けすぎて、背中側に負担をかけすぎたのが原因だと思います。座り時間が長いデスクワークの方が「ぎっくり」するのと同じ原因です。

よくない姿勢で伸ばされ続けた脊柱起立筋、おしり(ハムストリングス)の筋肉は弾力が損なわれ、柔軟性がなくなっています。カチカチのお餅みたいなものです。やわらかいお餅はひねってもびよんと伸びてくれますが、カチカチのお餅はひねって伸ばすことができません。

カチカチのお餅状態なのに、柔らかいお餅と勘違いしてうっかりひねろうとしてしまって起きるのがぎっくり腰です。自分の筋肉の状態は見えないし、自分がカチカチのお餅状態になっているなんてなかなか想像できないので、ふとしたはずみで、コキっといってしまうのだと思います。

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やってしまったら仕方ないので、動けるようになったら、動かせる範囲は動かしましょう。
ゆらゆら動かすだけです。
念のため書いておきますが、痛みに耐えてトレーニングするのとは全く違います。あくまでゆらゆら、小さく動かすリセットコンディショニングで、弾力を取り戻していくのです。

寝ている状態なら、コアトレベーシックブック―DVDでマスター!体幹が変わる! (GAKKEN SPORTS BOOKS)の以下のエクササイズがオススメです。

●腰椎クルクル(P.48)
●腰椎トントン(P.48)
●骨盤グルグル(P.60)

 

座りっぱなしで身体を動かさない状態は、ぎっくり腰予備軍です。

予防するには、とにかく同じ姿勢を続けない!これに限ります。

1時間に一度は立ち上がってトイレに行くとかお茶を入れるとか、同じ状態でいつづけなければ、なにをしてもいいのです。

。。。などと論理面はばっちり説明できる自分ですら、うっかりやってしまったのですから、普通の方がぎっくり腰を発症することはあるだろうと思うのです。でも、本当にぎっくり腰はとても痛くてとてもつらいし、回避できるなら回避してほしいので、恥をさらしてこんなエントリーを書いてみました。

 

みなさまにおかれましては、よりよい体調で本年をお過ごしになれますように。 

バンザイと肩こり

コンディショニングトレーナーのサンテです。

年末は何かと忙しいものですが、そんな中、この時期は残業続きというクライアントさんと、肩こりの話になりました。

私も若い時から首こり肩こり持ちでして、高校生くらいの頃、親に「腕を上げて伸びをするといいんだって」と言われていました。確かに気持ちいい。けれど、なぜ「腕を上げて伸びをする(=バンザイの姿勢)」が気持ちいいのでしょう。当時は謎でした。

 

バンザイの姿勢というと。。。こんな感じ?

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*オリジナルイラストは よっしゃあああああーーーぁ。 | シルエットデザイン

話と関係ないけどホント好きです、ダーヤマさん。

 

同じ姿勢を撮り続けたことなどからくる肩こりの場合(=疾患でない場合)、血行不良が原因のひとつと想像できます。血行不良であるならば、温めたり筋肉を動かしたりすることで改善できます。暖かいシャワーを肩や首に当てたり、カイロを使うのもよいです。筋組織を痛める可能性があるので、揉むのはおすすめできません。

で、なぜバンザイのポーズが肩こりの人に気持ちいいのか、というと、姿勢型の肩こりさんの姿勢と全部が逆の動きになるからです。左がスマフォを見ているときの姿勢、右バンザイの姿勢ですが、

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ね。

 肩こり姿勢 =頭が前に出て、腕が前に出て、肩が内回しになっている。
 バンザイ姿勢=頭が真上または後ろに下がり、腕は頭より上で肩より後ろ、肩は外回しになっている。

筋肉は一方向に使い続けていると固まってしまうので、逆方向にも使うのがよいのです。というわけで、「肩こりにバンザイの姿勢がいい」というのは、筋肉を反対方向に使うという意味では理にかなっていたのでした。

 

ただ、高校生くらい柔らかければバンザイポーズも問題ないと思いますが、大人の肩こりさんとなると、そうはいかなかったりしますね。そういう方は、痛みに耐えてバンザイ、ではなくて、まず肩周りをリラックスさせましょう。

 

肩こりの人は、力を入れているつもりがなくても「肩周りに力が入った状態」になっているのがほとんどです。肩のリセットコンディショニングを行うと、肩の位置が下がっている人がたくさんいます。片側を行って鏡を見たらわかりますが、見なくても実感できる人がほとんどです。オフィスワーカー系のかたは特にそう。

 

ということで、肩こりの自覚があるクライアントさんには、

 脊柱上部回旋 (コアトレ スタートブック P108)
 YES・NO   (コアトレ スタートブック P116)
 肩関節 屈伸・内外旋  (コアトレ スタートブック P112)
 腋下リンパ (コアトレ スタートブック P120)

をおすすめしています。

体幹を鍛える コアトレ スタートブック (GAKKEN SPORTS BOOKS)

体幹を鍛える コアトレ スタートブック (GAKKEN SPORTS BOOKS)

 

具体的なやり方については、紹介書籍をご参照ください。この コアトレスタートブック で肩こりに関してよいと思うのは、肩こりからの「一時的な開放」だけでなく、「改善」まで考えられているところです。アクティブコンディショニングまで行うことで、肩こりが起きづらい身体に「自分で」変えていくことができます。

 

コンディショニングは自分でできるのが一番の魅力です。いつでもどこでも。

会社のように制約がある場所でも手軽にできます。肩にシャワーを当てるのは残業時間には無理だけど、上記のYES・NO 肩関節 屈伸・内外旋 ならいつでもどこでもできますから。ちなみに 脊柱上部回旋腋下リンパ は、私はトイレやコンビニに行くついでの廊下でも、とオススメしています。

アクティブコンディショニングまでやると効果的ですが、しんどいときは気持ちに逆らわず、リセットコンディショニングで楽になりましょう。

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おなかのサイズは簡単に変わっちゃう

コンディショニングトレーナーのサンテです。

 

先日、グループレッスンで、おなかスペシャル、というレッスンをやりました(私のグループレッスンは、少人数で行うお姉様方中心のクラスです。最年長は75歳)。

おなかにフォーカスしてコンディショニングしてみよう、ということで、おへその周囲をビフォーとアフターでざっくり計測しました。マーキングしたリボンで長さを比べるというものです。

2時間半のレッスンで、全員に変化がありましたが、いちばん少ない方で3センチくらい(女性の指2本分くらい)の減少、一番変化があった方は8センチくらい(女性の手のひら横幅くらい)の減少

 

これは運動だけで変わった内容で(内臓脂肪が減ったとかではないですよ、念のため)、 腹部のサイズは、案外簡単に動く かも、ということを知っていただけたらと思います。ご自身のおなかの使い方次第で、ちょっときついスカートやパンツは楽々着られるかもね、ということなのです。

 

なぜサイズが変わるのか?

 

おなかの深部にコアと呼ばれる筋肉群があります。狭義のコアと呼ばれるインナーマッスル「横隔膜、腹横筋、骨盤底筋群、多裂筋」がしっかり働く(姿勢を作る筋肉が本来の仕事をする)ようにするだけで、おなかまわりは引き締まります。さらに、外側の動きを作る筋肉も弾力取り戻せば、きゅっとひきしまったウェストになります。

 

「でもすぐに戻るよね。。。」

そう思うことなかれ。

引き締まった状態が、本来のお身体なんですから。

 

引き締まっていない状態は、コアの筋肉が働きを忘れている(サボっている)ということです。簡単にこのくらい変わるということは、そのくらいこのコアの筋肉たちは、働きを忘れてサボりやすいのです。

 

そもそも、筋肉にはそれぞれ役割があります。どこかがサボると、代わりにどこかが働き過ぎることになります。働き過ぎの筋肉がいる、ということは、いずれどこかでそのツケがまわってくる可能性があります。身体の筋肉はつながっていますから、めぐりめぐって身体の不調になることにつながります。肩こりや腰痛、ヒザや股関節の痛みにつながっている方もいます。

 

不調が出てきたとき、どうしても痛い箇所だけにフォーカスして考えがちですが、痛みの箇所は単なる結果であることも考えましょう。医師の診断で運動を勧められるようなケースでは、ご自身の身体の使い方を見直してみるのがいいと思います。

 

自分で「おなかがサボっている」とはなかなか意識しづらいものです。そして、それをどうしたらいいのか、もなかなかピンとこないかもしれません。でもそれを動かせるようになるのがコンディショニングです。75歳のクライアント様ができるくらいのもので、むしろスポーツに縁遠い方にこそオススメなのです。スポーツが嫌いな方でも、自由に歩けて生活できる肉体はできるだけ長くキープしたいですよね。

 

おなかがシュッとひきしまることに興味がある方はもちろん、不調が出にくい身体になるためにも、コンディショニングはお役に立ちます。 

 

「首が凝っていると呼吸もしづらい」の関係

コンディショニングトレーナーのサンテです。

寒くなってきましたね。

ここ最近、急に寒くなったせいか、クライアントのみなさま、胸の筋肉が硬くて、呼吸が入りにくいのですが、呼吸が入りづらいときは、クビの筋肉が硬いことも多いです。

呼吸とクビの筋肉 

呼吸をするとき、肋骨が動きますね。肋骨は胸部にあるので、胸の筋肉を使っていそうだ、ということは想像がつきますね。実は胸だけでなく、クビの筋肉も使っています。クビの前側の筋肉が、肋骨を上に引き上げて、呼吸を助けているのです。
で、このクビの前側の筋肉の硬さが、呼吸のしにくさにつながることがあります。

クビの前側が硬い人は、クビの後ろ側が凝っている人

筋肉はセットで使われますので、クビの前側の筋肉とセットになる筋肉がいます。クビの前側の筋肉とのセットは、クビの裏側の筋肉です。

クビの裏側というと、多いですよね、首こり、肩こり。
スマフォやパソコンなどを使うとき、頭が前に出て、目線を落とす姿勢になりますから、クビの裏側は伸ばされた状態になります。

つまり、クビの裏側が伸ばされているとき、同時にクビの前側の筋肉は縮んでいるのです。

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*オリジナルイラストは デスクワーク | シルエットデザイン 

 

上の図の場合、 クビの裏側の筋肉は伸ばされながら力を発揮していて、同時にクビの前側の筋肉は縮んでいます。重力で頭が下がり、物理的に縮んだ状態になっているのですね。

 

そして、頭を支えているクビの後ろ側は、コリやハリを感じたりしますが、首の前側は裏側に比べると痛みやつらさをあまり感じません。でも、自動的に縮んでいる筋肉は弾力が損なわれ、無自覚に呼吸が浅くなっていたり、たくさん息を吸いづらくなっていたりします。

試しにクビの前側を触ってみると

試しに鎖骨から耳下にかけて真下に伸びる筋肉を触ってみてください。案外硬かったりしませんか? これは斜角筋という筋肉で、上部の肋骨を上に引き上げる役割があります。「肋骨は息を吸うと上に上がり、吐くと下に下がる」というのが正常な動きなので、筋肉がかたまって肋骨を引き上げづらいときは、息の吸いづらさにつながる、というわけです。

クビの裏側が凝ってる、はってるな、という自覚がある方、クビの前側もさすってあげましょう。 

 胸とクビのリセットコンディショニングは

コアトレベーシックブック」の78ページ、94ページに詳しいやり方が載っています。やる前に、「吸って、吐いて」を二、三回繰り返して呼吸とクビの状態を確認し、リセットコンディショニングが終わってからもう一度触ってみてください。首が軽くなり、息が吸いやすくなると思います!

 

 

足の裏が痛い人、それは姿勢の乱れの可能性も

コンディショニングトレーナーのサンテです。

 

先日、友人が「足底筋膜炎」と診断されました。彼は朝起きたらかかとが痛くて、整形外科に行ってみたんだそうです。「最近多いらしいよ」と言っていたので、どんな病気なんだろうと思ってググってみました。もちろん医者ではないので病気を治すことはできないのですが、クライアントさんでそういう方がいらした場合、運動させていいのか判断するための知識は必要ですからね。

 

整体などで対応してくれるページをたくさん見つけましたが、手っ取り早いところでwikipedia http://ja.wikipedia.org/wiki/足底筋膜炎 によると、

足底筋膜炎(そくていきんまくえん)または足底腱膜炎(そくていけんまくえん)とは、の指の付け根からかかとまで、足の裏に膜のように張っている腱組織・足底筋膜(足底腱膜とも。以降、足底筋膜に表記統一する)に炎症が起き、小さな断裂を起こして痛みをもたらす病気。多くはかかとのの前あたりに痛みが起こる。主に40~50歳代以上で発症するが、若い世代でもスポーツ選手などに多い[1]

 と書かれています。さらに、「原因」の項に

足の裏には、足底筋膜と呼ばれる、膜のように薄く幅広い腱が、かかとの骨から足指の付け根まで張っている。足の甲の骨は、弓状(アーチ)になって体重を支えているが、アーチを弓の弦のようにピンと張って支えているのが、足底筋膜である[2]。丈夫な足底筋膜も、歩行ランニング、ジャンプで使いすぎたり四十歳代以降になると、古いゴム管のようにひびが入り、炎症を起こす。それが痛みの原因となる[2]

(中略)

ランニングなどの過使用による緊張以外には、へん平足、老化によるアーチの低下なども原因となる[4]。長距離走をはじめとしたスポーツのほか、長時間の立ち仕事をする人も発症することがある[3]

ということは、身体の使い方のクセから起きる症状である可能性もありますね。歩き方など、自分で意識して変えるのが難しいものが原因のこともあるように思います。

「歩く」ということはご存知のように全身での運動ですから、どこかの一箇所の具合あ悪いだけでも均等に歩けなくなります。足の小指の先をドアにぶつけただけでも、いつもと同じように歩けなかった、というご経験がある方も多いと思います。

 

簡単なテストをしてみましょう。

まず、立っているところに目印をつけます。自分で覚えているだけで十分です。次に、目をつぶって、その場で30回足踏みしてみてください。

さて目を開けてみます。さっきと同一の場所にいますか? 少し前に進んでいたり、後ろに下がっていたり、右回り、左回りに回っていたりしませんか?

前に進んでいる場合は、立っている時に体重が前にかかりがち、後ろに下がった方は後ろに体重がかかりがちです。向いている方向や斜めに進んだ方は、知らず知らずに身体をひねるクセがついている方です。

目をつぶって足踏みをすると、ほとんどの方は多かれ少なかれどこかに移動しています。みんな何かのクセはあるものなのですが、これが顕著になると、身体にも負担を強いて、ひいては自分が不調と感じる状態にもなる、ということは知っておいていいと思います。

 

コンディショニングトレーナーは病気を治すことはできませんが、身体の使い方にクセがあるならば、それを変えていくお手伝いができます。ご自身のクセは気付きにくい上、どの筋肉を整えたらご自身が調子いい状態に持っていけるのかはなかなかわかりにくいものです。

日常生活へのコンディショニングの組み込み方は、あなたのコンディショニングトレーナーが責任を持ってお伝えしていきます。

筋肉や動きを知りたい人にオススメの本

*タイトル更新しました

コンディショニングトレーナーのサンテです。

 

自分は「トレーナーになろう!」と思って生きてきたわけではないので、筋肉の勉強を始めたときに、いろんなことにつまづきました。多くのトレーナーの方なら悩みを持たないようなことかもしれませんが、一般人はこのくらい「人体」について知らないものなのです。知らないというのは、つまり話を聞いて

用語がわからない

ために、まるっきりついていけない、ということです。アルファベットの存在を知らないまま英語で会話される授業に出ちゃったという感じ。

講座の初日、私はメモを取ろうにも、先生が何を言っているのかが全然わかりませんでした。仕方なく、何の意味もない速記の時間となりました。「じょうぜんちょうこつきょく」なんて一般会話に出てきません。これは日本語か?と思いながらひらがなを書きなぐっていましたが、つくづく「読んでおくべきだったのは筋肉本じゃなくて骨格の構造が分かる本だったなー」と思いました。

 

この後に買った「ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典―部位別・動作別にわかりやすくリアルに徹底解説」という本には、本当に助けられました。これを理解した上で講座に臨んでいたらなあ。。。と正直思います。スクール側だってそのくらいってくれてもいいのにさー。

ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典―部位別・動作別にわかりやすくリアルに徹底解説

ぜんぶわかる筋肉・関節の動きとしくみ事典―部位別・動作別にわかりやすくリアルに徹底解説

 

アマゾンで「なか身検索」ができるので見てもらうと分かりますが、骨と関節と動作(肩甲上腕関節では屈曲、伸展、内旋、外旋、内転、外転ができて、それに関係する筋肉がなんであるか)などが図解されていて、本当にわかりやすいです。

 

さて、私のような「用語がわからない」という次元に来ると、全てが高速で目の前を通り過ぎていきます。意味を理解した上でとったのではないノートなど、なんの役にも立たない、謎の用語の羅列になってしまいます。当時のノートに、「折れる時は首から折れる」とか唐突に書いてあリますが、こんなの、ただ字が汚い文字で埋め尽くされただけのゴミですよ。

*のちに、この内容は「大腿骨頸部骨折」の話だったと判明しましたが

 

こうならないためには、用語だけでなく、

解剖学に関する基礎知識

もあったらよかった、と思うのです。 

 

好きになる解剖学 (KS好きになるシリーズ)

好きになる解剖学 (KS好きになるシリーズ)

 

 

好きになる解剖学 Part2 (KS好きになるシリーズ)

好きになる解剖学 Part2 (KS好きになるシリーズ)

 

この「好きになる解剖学」は、 試験に合格してから見つけた本だったのですが、本当に講座の前に読んでおけばよかったと思います。講座が始まってから読みなおしたら理解も深まっただろうし、今のところ、どんな筋肉本よりも理解に役に立ちました(=私の用途に最適だったという意味で、当時の私には他の筋肉本はレベルが高すぎました)。

 

この2冊は専門書というよりは一般の人向けの入門書であると思うので、筋肉や解剖学について知識を深めたいトレーナーのタマゴだけでなく、筋肉をきたえたい人や、身体の構造について知っておきたい一般の人にもお勧めできます。

 

正直、昔の自分のような、 首こり肩こり腰痛に悩む一般人は、ちょっと身体の構造を知ってみるといいといい と思います。知恵がつくだけで、何をすべきかわかるし、マッサージとかで勧められる運動の意味もわかるのです。